పని సంబంధించిన ఒత్తిడిని అర్థం చేసుకోవడం మరియు దాన్ని నిర్వహించడం

Table of contents

పని ఒత్తిడిని వయస్సు, అనుభవం, లేదా హోదా సంబంధం లేకుండా అందరూ అనుభవించవచ్చు. కొంత ఒత్తిడి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించి మెరుగైన పనితీరును అందించేందుకు సహాయపడుతుంది. కానీ, ఎక్కువ ఒత్తిడి మన ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, మానసికంగా మరియు శారీరకంగా అలసటకు దారి తీస్తుంది.

పని ఒత్తిడిని తగ్గించుకునేందుకు అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. కానీ, ఇది రోజువారీ జీవితాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంటే లేదా మిమ్మల్ని తీవ్ర ఆందోళనకు గురి చేస్తుంటే, సరైన సహాయం తీసుకోవడం అవసరం.

పని ఒత్తిడికి సంకేతాలు మరియు లక్షణాలు

ఒత్తిడిని గుర్తించి, సమర్థవంతంగా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

భావోద్వేగ మార్పులు:

ఒంటరిగా అనిపించడం, ఉత్సాహం లేకపోవడం
ఆత్మవిశ్వాసం తగ్గిపోవడం
అతి భావోద్వేగాలు (తీక్షణంగా కోపగించుకోవడం, కన్నీళ్లు పెట్టుకోవడం, అధికంగా హత్తుకోవడం)

ఆలోచనా విధాన మార్పులు:

సరైన సమాచారం పరిశీలించకుండా త్వరగా నిర్ణయాలు తీసుకోవడం
విజయాలను చిన్నచూపు చూడటం, సమస్యలపైనే దృష్టి పెట్టడం
చిన్న సమస్యలను కూడా పెద్ద సమస్యలుగా భావించడం
ప్రతికూల పరిణామాలకు మిమ్మల్ని మీరు బాధ్యులుగా భావించడం

ప్రవర్తన మార్పులు:

కొన్ని పనులను తప్పించుకోవడం
ఎక్కువ సమయం పని చేయడం (అవసరమైన విశ్రాంతి లేకుండా)
సెలవులు తీసుకోకుండా పని చేస్తుండడం
అనవసరంగా అధిక సెలవులు తీసుకోవడం

పని ఒత్తిడికి సాధారణ కారణాలు

పని ఒత్తిడికి ఏకైక కారణం ఉండదు. ఒక్కొక్కరికి ఒత్తిడిని అనుభవించే విధానం భిన్నంగా ఉంటుంది. ముఖ్యమైన కారణాల్లో కొన్ని ఇవి:

పని మీద నియంత్రణ లేకపోవడం
అధిక పనిభారం, స్పష్టమైన బాధ్యతలు లేకపోవడం
ఉద్యోగ భద్రతపై అనిశ్చితి (ఉద్యోగం కోల్పోతాననే భయం)
తప్పని విధంగా అనుసరించాల్సిన నిరుద్యోగమైన లైన్మేనేజ్‌మెంట్
సహోద్యోగులతో సంబంధాలు క్లిష్టంగా ఉండటం
పని ప్రదేశంలో వేధింపు లేదా అవమానకరమైన ప్రవర్తన
వివక్షకు గురికావడం

అలాగే, వ్యక్తిగత అనుభవాలు, బాల్యంలో ఎదురైన పరిస్థితులు, మరియు మన పరిసరాలు కూడా ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

పని ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి మార్గాలు

1. ఒత్తిడిని కలిగించే అంశాలను గుర్తించండి

మీకు ఒత్తిడిని కలిగిస్తున్న అంశాలను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

మీకు పనిభారం ఎక్కువగా ఉందా?
కార్యాలయంలో మార్పులు, అనిశ్చితి ఉందా?
సహోద్యోగులతో సంబంధాలు సజావుగా లేకపోతున్నాయా?

ఒత్తిడిని కలిగించే విషయాలను గమనించి, వాటిపై పరిష్కార మార్గాలను కనుగొనండి.

2. మీ నియంత్రణలో ఉన్న విషయాలపై దృష్టి పెట్టండి

అన్ని విషయాలను మనం నియంత్రించలేము. కానీ, కొన్ని అంశాలను మార్చుకోవచ్చు.

మీ పనిని నిర్వహించే విధానాన్ని మెరుగుపరచగలరా?
మీ పని సమయంలో చిన్న విరామాలు తీసుకోగలరా?
పని సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకునే అవకాశం ఉందా?

మీ నియంత్రణలో లేని విషయాలను గురించి అతి ఎక్కువ ఆలోచించడం తగ్గించండి.

3. ఒత్తిడిని తక్షణమే తగ్గించుకునే మార్గాలు

ఒత్తిడిగా అనిపించినప్పుడు, మన శరీరం వేగంగా స్పందిస్తుంది – గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం, శ్వాస మారడం, కండరాలు గట్టిపడటం వంటి మార్పులు వస్తాయి.

లోతుగా మూడు మెల్లగా శ్వాసలు తీసుకోండి (బెల్లీ బ్రీథింగ్).
మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ టెక్నిక్స్ ఉపయోగించి ఆలోచనలను నియంత్రించండి.

ఈ సాధనలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ప్రశాంతంగా ఉండగలుగుతారు.

4. నమ్మదగిన వ్యక్తితో మాట్లాడండి

మీ సమస్యలను మేనేజర్, సహోద్యోగులు, స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులు తో పంచుకోవడం ద్వారా ఉపశమనాన్ని పొందవచ్చు.

5. సహనాన్ని పెంచుకోండి (రెసిలియెన్స్ బిల్డింగ్)

ప్రతికూల ఆలోచనలను పాజిటివ్‌గా మార్చుకోండి
సమస్యను చిన్న చిన్న భాగాలుగా విభజించుకుని పరిష్కారం కనుగొనండి
సున్నితంగా ఆలోచించి బలమైన నిర్ణయాలు తీసుకోండి

6. మనోభావాన్ని మార్చుకోవడం (Perspective Shift)

ఒక సమస్యను ఎలా చూస్తున్నామో మార్చుకోవడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవచ్చు.

ఈ సమస్యను తగ్గించుకునే మార్గం ఉందా?
దీనిలో నేను నేర్చుకోవాల్సిన పాఠం ఏదైనా ఉందా?

7. హద్దులను (Boundaries) ఏర్పాటు చేసుకోవడం

పని ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవాలంటే పని మరియు వ్యక్తిగత జీవితం మధ్య స్పష్టమైన గీతలను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి.

పని తర్వాత కార్యాలయ విషయాలను ఇంటికి తెచ్చుకోకండి
ఉదయం లేవగానే ఫోన్ చూసే అలవాటు తగ్గించండి
మీకు నచ్చిన వ్యాయామం లేదా పుస్తకం చదవడం లాంటి కార్యకలాపాలను జోడించండి

8. శారీరక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం

మన శరీర ఆరోగ్యం మన మనస్తత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

రోజుకు కనీసం 5 నిమిషాలు శారీరక చురుకుదనానికి సమయం కేటాయించండి
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకోండి
తగినంత నీరు త్రాగండి

మరింత సహాయం అవసరమైతే

పని ఒత్తిడితో తీవ్ర మానసిక సమస్యలు ఎదురవుతున్నాయంటే, సహాయం కోరడం సిగ్గుచేటు కాదు.

ఉద్యోగ సంబంధిత ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడం ఒక నిరంతర ప్రక్రియ. సరైన చర్యలు తీసుకుంటే, మీ ఆరోగ్యం మెరుగుపడి, పని జీవితం సంతృప్తికరంగా మారుతుంది.

Work pressure is something we all face, regardless of age, experience, or job title. While some pressure can be motivating and help us perform better, excessive stress can negatively impact our well-being, leaving us mentally and physically exhausted.

If work-related stress is affecting your daily life or causing distress, it’s important to take action and seek support when needed.

Recognizing the signs of stress can help you manage it effectively. Stress at work can lead to changes in your emotions, thoughts, and behavior, which may reduce productivity and impact your overall quality of life.

Emotional Signs:

Feeling withdrawn, lacking motivation
Reduced self-confidence
Intense emotional reactions such as tearfulness, sensitivity, or aggression

Cognitive (Thinking) Changes:

Jumping to conclusions without considering facts
Focusing only on challenges while ignoring successes
Magnifying problems, making them seem worse than they are
Constantly expecting the worst outcome
Holding yourself responsible for negative events

Behavioral Changes:

Avoiding certain tasks
Working long hours, including during holidays
Taking excessive time off work

Work stress can arise from various sources, and its impact differs from person to person. Some common workplace stressors include:

Lack of control over workload
High demands on time and energy
Uncertainty about job security (e.g., fear of redundancy)
Poor management or lack of support
Difficult workplace relationships
Bullying or harassment
Discrimination in the workplace

Additionally, personal experiences, upbringing, and external life factors can affect how we respond to workplace stress.

1. Identify Stress Triggers

Take time to understand what is causing stress at work. Is it an overwhelming workload? Unclear job expectations? Difficult relationships with colleagues?

Try keeping a stress journal to track specific situations that cause anxiety or frustration. Identifying the root cause can help you find solutions.

2. Focus on What You Can Control

Not all workplace stressors are within your control, but some aspects may be.

Can you organize your tasks better?
Can you incorporate small breaks during the day?
Can you make time for social interactions or physical activity before or after work?

If your stress is caused by factors outside your control, such as redundancy fears, seeking advice about your options can provide reassurance.

3. Learn to Manage Stress in the Moment

When under pressure, our body responds with physical changes like an increased heart rate and muscle tension.

Try deep breathing exercises: Take three slow, deep breaths, expanding your stomach as you inhale and relaxing as you exhale.
Use mindfulness techniques to stay present and prevent overthinking.

These techniques can help you feel calmer and more in control, even during high-pressure situations like meetings or interviews.

4. Talk to Someone You Trust

Discussing your concerns with a manager, colleague, friend, or family member can help you gain perspective and find solutions.

If you prefer professional support, there are confidential services available, such as NHS talking therapies in England or online support communities like Side by Side by Mind.

5. Build Resilience and Problem-Solving Skills

Workplace challenges are sometimes unavoidable, but resilience helps us manage them more effectively.

Reframe negative thoughts: Instead of seeing a problem as overwhelming, look for practical steps to handle it.
Break tasks into smaller steps: If something feels too big to tackle now, focus on what can be done today or tomorrow.

Cognitive Behavioral Therapy (CBT) techniques can help develop healthier thinking patterns and coping strategies.

6. Shift Your Perspective

Changing how you view work-related problems can ease stress.

Ask yourself: Is this issue truly as serious as it feels, or can I approach it differently?
Practice gratitude: List three positive things about your job or daily life to shift your focus.
Show kindness: Remember that colleagues may also be dealing with personal struggles.

7. Set Boundaries and Learn to Switch Off

Establishing clear work-life boundaries is essential, especially if you work from home.

Avoid checking emails after work hours
Create a pre- and post-work routine: Start your day with an activity you enjoy, such as reading or stretching, instead of immediately reaching for your phone.

8. Take Care of Your Physical Health

Your body and mind are connected, and maintaining good physical health can reduce stress.

Stay active: Even a short walk during breaks can improve mood and energy levels.
Eat nutritious meals: Plan healthy lunches that you enjoy.
Stay hydrated: Drink enough water throughout the day.