ఎలా త్వరగా నిద్రపోయి మెరుగైన నిద్ర తీసుకోవాలి

మంచి నిద్ర మానసిక ఆరోగ్యానికి ఎంతో ప్రయోజనకరమైనది, ఇది మన మూడ్‌ను పెంచడం, ఒత్తిడి తగ్గించడం మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు నిద్రపోవడంలో కష్టం ఎదుర్కొంటున్నట్లైతే, మీ నిద్రను మెరుగుపరచడం మీకు పెద్ద మార్పు తెచ్చే అవకాశం ఉంది.

ఇక్కడ మీరు మంచి నిద్ర నియమాలు (స్లీప్ హైజిన్)ను పెంచుకోవడానికి మరియు మెరుగైన నిద్రను పొందడానికి కొన్ని ఉపయోగకరమైన సూచనలు ఉన్నాయి:

1. మంచి నిద్ర నియమాలు కలిగి ఉండండి (స్లీప్ హైజిన్)

నిర్ణయంగా ఒక నిద్ర నియమాన్ని ఏర్పాటు చేయడం మీ నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మంచి నిద్ర నియమంలో ఈ క్రింది విషయాలు ఉండాలి:

స్లీప్ రూటిన్‌ను ఏర్పాటు చేయండి – నిద్రపోయే సమయం మరియు ఎదుటించే సమయం ఒకే విధంగా ఉండాలి.
సమయాన్ని పర్యవేక్షించండి – ప్రతి రోజు ఒకే సమయానికి పడుకోండి మరియు సమయానికి లేవండి.

కొంతకాలం తర్వాత మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకుంటారు, నిద్ర మెరుగుపడుతుంది.

2. విశ్రాంతి తీసుకోవడం, ఊరట చెందడం మరియు నిద్రకు ధ్యానం ప్రయత్నించడం

మీ నిద్ర రూటిన్ పడుకోక ముందే ప్రారంభమవుతుంది, కాబట్టి ప్రతి రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికీ సమయం కేటాయించండి:

ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట పాటు ఉపయోగించకండి, ఎందుకంటే ఆ పరికరాలు బ్లూ లైట్‌ను విడుదల చేస్తాయి, ఇది నిద్రలో అడ్డంకి కలిగిస్తుంది.
విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి పుస్తకం చదవడం, సాఫ్ట్ మ్యూజిక్ లేదా ధ్యానం వంటి కార్యకలాపాలు చేస్తే నిద్రకు సహాయపడతాయి.
ధ్యాన వీడియోలు ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకి “బెడిటేషన్” వీడియోలు, ఇవి ఊరట పొందడంలో సహాయపడతాయి.

3. నిద్రకు ధ్యానాన్ని ప్రయత్నించండి

ఆందోళన, ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి మన నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఇవి పరిష్కరించడానికి మీరు రోజూ కొన్ని పద్ధతులను పాటించవచ్చు:

బెట్టుబడికి ముందు ఒక “టు-డూ” లిస్ట్ చేయడం, తద్వారా మీ మనసును శాంతింపజేయడం.
అసమర్థమైన ఆలోచనలను పునఃరచించడం వంటి ధ్యాన పద్ధతులు ఉపయోగించడం కూడా మీకు ఉపకరించవచ్చు.

4. సరైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి

మీ నిద్ర వాతావరణం మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది:

నిశ్శబ్దం, అంధకారం మరియు చల్లని గాలి ఉన్నది కంటే నిద్ర పడడం సులభం. దీని కోసం మీరు 귀ప్లగ్స్ ఉపయోగించవచ్చు లేదా ఫోన్‌ను గది బయట ఉంచవచ్చు.
ఊట వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి మంచి గోడకప్పులు లేదా బ్లైండ్స్ ఉపయోగించడం, ఈ వాతావరణం సహాయపడుతుంది.
గది చల్లగా మరియు శుద్ధిగా ఉండాలి, ఎందుకంటే చల్లని గది నిద్రకు సహాయపడుతుంది.

5. నిద్రను బలవంతంగా తీసుకోకండి

మీరు నిద్రపోలేకున్నప్పుడు:

బలవంతంగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించకండి: విశ్రాంతి అనుభవిస్తున్నప్పుడు, నిద్ర స్వాభావికంగా వస్తుంది.
మీరు నిద్రపోకపోతే, లేచి ఆప్రమాణికంగా ఏదైనా ప్రశాంతమైన పనిని చేయండి (ఉదాహరణకి పుస్తకం చదవడం లేదా సాఫ్ట్ మ్యూజిక్ వినడం). మీరు మరింత నిద్రపోతున్నప్పుడు తిరిగి పడుకోండి.

6. ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా నిద్రను మెరుగుపరచండి

మీ ఆహారం మరియు శారీరక వ్యాయామం మీ నిద్రపై ప్రభావం చూపుతుంది:

వడిగా భోజనం చేయకుండా ఉండండి మరియు కాఫీ, మద్యము, లేదా నికొటిన్ వంటివి పగటంతా తగ్గించండి, ఎందుకంటే ఇవి నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది కలిగిస్తాయి.
నియమిత వ్యాయామం నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ ఆతిఖ నెసు 90 నిమిషాలు పడుకునే ముందు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండండి.

How to Fall Asleep Faster and Sleep Better

Good sleep has significant mental health benefits, including boosting mood, reducing stress, and helping with anxiety. If you’re struggling with sleep, knowing how to improve your sleep habits can make a big difference.

Here are some practical tips to help you build good sleep hygiene and sleep better:

1. Have a Good Sleep Routine (Sleep Hygiene)

Establishing a regular sleep routine can improve your sleep quality. A good sleep routine involves:

Setting a fixed time to start winding down.
Consistent sleep and wake times: Try to go to bed and wake up at the same time every day, including weekends.

Consistency is key to improving your sleep over time.

2. Relax, Unwind, and Try Meditation

Your sleep routine begins before you get into bed, so dedicate time each evening to relax:

Avoid electronic devices at least an hour before bed, as blue light from screens can interfere with sleep.
Try relaxing activities such as reading, listening to soft music, or meditation.
Guided meditation for sleep: You can also try meditation videos like the “Beditation” relaxation video to help you unwind.

3. Try Mindfulness for Sleep

Stress, anxiety, and worry can affect your sleep. To manage these, you can:

Set aside time before bed to make a to-do list for the next day, helping clear your mind.
Practice mindfulness techniques to reframe unhelpful thoughts, which can aid in calming your mind before sleep.

4. Create the Right Sleep Environment

Your sleep environment plays a huge role in falling asleep:

Keep the room quiet, dark, and cool. This might mean using earplugs or keeping your phone out of the room.
Use good curtains or blinds to block out light.
Ensure your room is well-ventilated and at the right temperature, as a cool room is generally more conducive to sleep.
Consider ambient sounds like rain, gentle music, or white noise if they help you relax.

5. Do Not Force Sleep

If you’re lying awake unable to sleep:

Don’t force it: Relax and enjoy resting. Sometimes sleep will naturally come when you stop trying to make it happen.
If you’re still awake, get up and do something relaxing (e.g., read a book or listen to quiet music) until you feel sleepy enough to go back to bed.

6. Improve Sleep Through Diet and Exercise

Your diet and physical activity can significantly affect your sleep quality:

Avoid large meals close to bedtime and cut out caffeine, alcohol, or nicotine, as they can make it harder to sleep.
Regular exercise helps you sleep better, but avoid intense exercise 90 minutes before bed.